Fit und zufrieden durch die Wechseljahre

19. September 2018

MENOPAUSE 2. TEIL

Dieser Beitrag stammt aus der Feder von Dave Baucamp, ETH Sport Wissenschaftler, Unternehmer und begnadeter Personal Trainer. info@baucamp.ch

Lassen Sie diese Tatsachen auf sich wirken!

 

Des Öfteren werde ich als Personal Trainer sowohl von Frauen wie auch Männern gefragt:

Wieso habe ich grössere Mühe mein Gewicht zu reduzieren oder Muskeln aufzubauen?

Der Verlust an Muskelmasse und folgend Einlagerung von Fett und Bindegewebe in die Muskulatur, ist Teil des normalen Alterungsprozesses, der bereits mit ca. 30 Jahren beginnt. Ursächlich ist die verminderte Ausschüttung von Anabolen, d.h. muskelaufbauenden Hormonen wie Testosteron und Östrogen. Laut Studien nimmt ab 40 Jahren die Muskelkraft pro Jahr um ca. 1.5% ab. D.h. de facto verliert ein gesunder Mensch zwischen dem 45igsten und 90igsten Lebensjahr etwa die Hälfte seiner Muskelmasse.

Muskelmasse = Energieverbrauch = Energiezufuhr.

Bereits ab 30 Jahren fällt es Frauen schwerer ihre Figur zu behalten. Sie nehmen schneller zu, auch jene, die immer schlank waren. Mitschuld hat unter anderem die hormonelle Veränderung, doch nicht nur…
Damit ihr Gewicht auch im Alter im Gleichgewicht bleibt und Sie sich rundum wohlfühlen können, hier einige Inputs, Tipps und Tricks:

 

DER ENERGIEVERBRAUCH SINKT

Eine einfache Gleichung: Energieinput (Essen) = Energieoutput (Bewegung, etc.)
Wie oben bereits erwähnt, verringert sich ab 30 Jahren der Energie-Grundumsatz. Das liegt daran, dass die Muskelmasse jedes Jahr um etwa ein Prozent schwindet und damit auch deren Energieverbrauch.

Leider ist es oft so, dass wir in dieser Lebensphase die sozialen Kontakte bei ausgiebigen Lunches oder Dinners zu pflegen geniessen. Dazu konsumieren wir Alkohol und wollen unserem Gemüt zuhause bei einem guten Nachtessen sowie tagsüber mit einem Häppchen etwas Gutes tun.

Frustfrage:
Nimmt mit verringertem Bedarf nicht auch gleichzeitig der Appetit ab? Nein! Im Gegenteil. Sinkt der Hormonspiegel, steigt die Lust auf Essen. Da auch der Stoffwechsel im Alter langsamer wird, haben wir oft schon wieder Appetit, wenn der Körper noch die ihm bereits zugefügten Kalorien fertig verdaut.

INPUTS

• 3 Mahlzeiten am Tag und nichts zwischendurch
• Wasser trinken (mind. 1,5 Liter) anstatt gesüsste Getränke einnehmen
• Vollkornbrot anstatt Zopf, Gipfeli
• Dinner cancelling
• Abends gedämpftes Gemüse anstatt Rohkost

ANTIAGINGMITTEL: KRAFTTRAINING UND AUSDAUER

Als einer der wichtigsten Elemente im Alter für ein positives Gemüt und den Kampf gegen Muskelschwund, ist ganz klar Sport und Bewegung. So besteht die Chance, lange körperlich beschwerdefrei, schlank und aktiv zu bleiben.

Der Abbau der Muskulatur ist nicht unausweichlich: Mit Krafttraining kann man auch in den Wechseljahren und auch in hohem Alter, Muskelmasse neu aufbauen.
Sport mit Gewichten belebt verkümmerte Muskeln und verbessert die Körperhaltung. Die Energie, die sie on top verbrauchen, erlaubt dann auch mal etwas mehr auf dem Teller.

Für den Muskelaufbau muss man jedoch regelmässig und ausdauernd trainieren. Mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, zwischen 45–60 Minuten über mehrere Monate, kann man schon eine Menge erreichen.

Die gewonnene Muskelmasse erhöht den Energieumsatz und hilft ganz erheblich beim Abnehmen und Gewichthalten. Ebenfalls macht es Sie aufs Alter verletzungsresistenter.

Für Herz, Lunge und Beweglichkeit eignet sich Ausdauertraining. Sei dies Schwimmen, Velofahren, Joggen oder Tanzen. Auch Putzen oder die Einkaufstüten nach Hause in den dritten Stock tragen, anstatt den Lift zu nehmen, gehen als Training durch.

Also: Raus aus der Comfort-Zone!